Les troubles menstruels, notamment les règles douloureuses et le syndrome prémenstruel (SPM), touchent de nombreuses personnes et peuvent perturber considérablement la vie quotidienne.
La contraception hormonale et les analgésiques sont souvent prescrits pour gérer ces symptômes, et bien qu'ils puissent être utiles pour la gestion des symptômes, ils ne traitent pas les raisons sous-jacentes potentielles du syndrome prémenstruel et des crampes.
En tant que pharmacienne et coach en santé, je souhaite vous expliquer comment plusieurs habitudes de vie peuvent affecter votre cycle menstruel afin que vous puissiez réduire l'utilisation inutile de médicaments*, obtenir un soulagement à long terme et améliorer votre santé hormonale globale. Cet article explore le lien entre les facteurs de style de vie courants et l'inconfort menstruel et propose des mesures pratiques et réalisables pour aider à apaiser et à prévenir les règles douloureuses.
(*Avertissement : parlez toujours à votre médecin ou à votre prestataire de soins de santé avant d’arrêter ou de modifier votre traitement.)
1. L'impact de l'équilibre glycémique et de l'insuline sur les hormones et les règles douloureuses
L'équilibre de la glycémie consiste à maintenir des niveaux stables de glucose (sucre) dans votre circulation sanguine tout au long de la journée. Lorsque vous mangez, votre corps décompose les glucides en glucose, qui est ensuite utilisé comme source d'énergie. L'insuline, une hormone produite par le pancréas, aide à réguler la glycémie en permettant aux cellules d'absorber le glucose. Si la glycémie monte en flèche et chute fréquemment, cela peut entraîner des perturbations hormonales, une augmentation de l'inflammation et une aggravation des crampes menstruelles.
Les exemples de ce qui peut créer des déséquilibres de la glycémie comprennent la consommation de grandes quantités de sucres raffinés et de glucides, le fait de sauter des repas ou de compter sur des collations et des boissons sucrées pour obtenir rapidement de l’énergie.
Ces habitudes provoquent des pics rapides de glycémie suivis de chutes brutales, ce qui peut mettre à rude épreuve l'équilibre hormonal de votre corps. Pour être clair, les glucides et le sucre ne doivent pas être évités à tout prix. Cependant, vous devez faire attention à votre consommation et privilégier des repas équilibrés (voir ci-dessous pour des conseils).
Conseils pratiques :
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Optez pour un repas équilibré contenant une source de protéines, des graisses saines (comme des noix et des avocats), des fibres (comme des légumes et des fruits) et une quantité modérée de glucides à chaque repas pour stabiliser la glycémie.
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Évitez de sauter des repas et essayez plutôt de manger régulièrement pour éviter les chutes drastiques de votre glycémie.
2. L’importance des selles régulières pour éliminer les toxines et les excès d’hormones
Le corps élimine les hormones en excès, notamment les œstrogènes, par le système digestif. Si les selles sont peu fréquentes, les œstrogènes peuvent être réabsorbés dans la circulation sanguine, ce qui entraîne des taux plus élevés de cette hormone par rapport aux taux de progestérone. Ce déséquilibre peut contribuer à des symptômes tels que des ballonnements, des sautes d'humeur, des crampes et des saignements abondants.
Conseils pratiques :
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Restez hydraté en buvant au moins 8 tasses d’eau par jour pour favoriser une digestion saine.
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Incorporez des aliments riches en probiotiques comme le yaourt, le kéfir ou les légumes fermentés pour favoriser la santé et la régularité intestinales.
3. Augmenter les fibres solubles pour favoriser des niveaux hormonaux optimaux.
Les fibres solubles jouent un rôle crucial dans l’équilibre hormonal en se liant à l’excès d’œstrogène dans l’intestin et en facilitant son évacuation par les selles. Elles favorisent également la santé du microbiome intestinal, essentiel pour décomposer et métaboliser efficacement les hormones. Une alimentation riche en fibres peut réduire le risque de dominance œstrogénique, une condition associée à des règles douloureuses.
Conseils pratiques :
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Ajoutez des aliments riches en fibres solubles, comme l’avoine, les graines de chia, les graines de lin, les pommes et les haricots, à votre alimentation.
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Saupoudrez des graines de lin moulues sur votre petit-déjeuner ou mélangez-les dans un smoothie pour un apport en fibres facile.
4. Manger plus de légumes crucifères
Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles contiennent des composés appelés glucosinolates, qui aident le foie à métaboliser et à détoxifier l'excès d'œstrogènes. Ces légumes offrent également des bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants qui réduisent le stress oxydatif, deux éléments qui peuvent soulager l'inconfort menstruel.
Conseils pratiques :
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Essayez d’inclure au moins une portion de légumes crucifères par jour, comme du brocoli cuit à la vapeur ou une salade de chou frisé.
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Essayez de faire rôtir des choux de Bruxelles avec de l’huile d’olive, de l’ail et une pincée de sel de mer pour un ajout savoureux aux repas.
5. Réduire les aliments transformés et les sucres raffinés
Les aliments transformés et les sucres raffinés peuvent contribuer à l’inflammation chronique et perturber l’équilibre hormonal en provoquant des pics de glycémie. Une consommation élevée de sucre peut augmenter la production de prostaglandines, des composés de type hormonal qui déclenchent des contractions et des crampes utérines. Réduire la consommation de ces aliments peut réduire considérablement l’inflammation et améliorer la santé menstruelle.
Conseils pratiques :
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Remplacez progressivement les collations transformées par des aliments entiers comme des noix, des graines et des fruits frais.
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Expérimentez avec des édulcorants naturels comme le miel brut ou le sirop d’érable à la place des sucres raffinés.
6. Suivez votre cycle pour mettre en œuvre des mesures préventives
En comprenant votre cycle menstruel, vous pouvez traiter les symptômes du syndrome prémenstruel de manière proactive avant qu'ils ne se manifestent. La mise en œuvre de ces changements de style de vie 5 à 7 jours avant vos règles permet de réguler les niveaux d'hormones, de réduire l'inflammation et de minimiser l'intensité des crampes.
Conseils pratiques :
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Utilisez une application ou un calendrier de suivi des règles pour surveiller votre cycle et identifier les tendances en matière de symptômes.
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Planifiez à l’avance en préparant des repas et des collations sains pour les jours précédant vos règles.
7. Trois façons d'apaiser les règles douloureuses
Si la prévention est essentielle, il existe également des moyens de soulager immédiatement les douleurs menstruelles. Ces remèdes naturels peuvent aider à apaiser les crampes et à améliorer le confort :
1. Thé aux feuilles de framboisier rouge :
Le thé aux feuilles de framboisier rouge est connu pour ses propriétés tonifiantes pour l'utérus et sa capacité à réduire les crampes. Il contient des nutriments comme le magnésium, le potassium et le fer, qui favorisent la relaxation musculaire et la santé reproductive globale.
Conseil pratique :
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Buvez 1 à 2 tasses de thé aux feuilles de framboisier rouge par jour, surtout pendant vos règles, pour ses bienfaits apaisants.
2. Thérapie par la chaleur :
L'application de chaleur sur le bas-ventre aide à détendre les muscles de l'utérus, améliorant ainsi la circulation sanguine et réduisant les crampes. La thermothérapie est un moyen rapide et efficace de soulager l'inconfort.
Conseil pratique :
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Utilisez une bouillotte, une bouillotte ou une serviette chaude sur le bas de votre ventre pendant 15 à 20 minutes à la fois.
3. Mouvements doux ou yoga Une activité physique douce, comme le yoga ou les étirements, peut aider à soulager les crampes en augmentant la circulation et en libérant des endorphines, les analgésiques naturels du corps.
- Conseil pratique :
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Essayez des postures comme la posture de l’enfant, la posture du chat-vache ou le papillon allongé pour étirer et détendre la région pelvienne.
Le matcha, une forme de thé vert en poudre, est riche en antioxydants, en particulier en catéchines,
qui ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les crampes menstruelles. Il contient également de la L-théanine, un acide aminé qui favorise la relaxation et aide à réduire les niveaux de stress, ce qui peut contribuer à l'équilibre hormonal et à la réduction des symptômes du syndrome prémenstruel.
Conseil pratique :
- Incorporez le matcha à votre routine en préparant un matcha latte chaud avec du lait d'amande pour une boisson apaisante et anti-inflammatoire. Vous pouvez également mélanger de la poudre de matcha dans
- des smoothies ou mélangez-le avec du yaourt pour un ajout facile et riche en nutriments à votre alimentation.
Conclusion
Les règles douloureuses sont souvent le reflet de déséquilibres hormonaux sous-jacents et de facteurs liés au mode de vie. En vous concentrant sur l'équilibre de la glycémie, en favorisant la digestion, en augmentant votre consommation d'aliments riches en fibres et en nutriments et en surveillant votre cycle, vous pouvez prendre des mesures proactives pour réduire l'inconfort menstruel.
Notez que vous ressentirez généralement les bienfaits de ces changements d'habitudes de vie après 2 à 3 mois, je vous recommande donc de faire preuve de patience. Bien qu'il faille un certain temps pour ressentir les effets positifs, une fois que vous les ressentez, les améliorations sont à long terme. En attendant, des pratiques apaisantes comme le thé aux feuilles de framboisier rouge, la thermothérapie et le yoga doux soulagent les crampes.
Je vous souhaite un cycle serein,
Julie Doan
Pharmacien et coach santé
JulieDoanSanté.com
Instagram : @juliedoanhealth
